The Marathon World

Track Workout @ Kg Pandan

2012-02-01T13:00:00.008+08:00

Photo courtesy of Mr Tey..more photo..

Hari ni 1 Feb...cuti, sempena Hari Wilayah...so join geng Pacemakers training kat track Kg Pandan..Lama betul tak training kat track ni, keadaan track agak tak terurus juga..line pun dah tak berapa nampak..dan dah ada bangunan baru kat sebelah track tu....kalau gitu memang dah lama sangat aku tak training kat situ yek?

Menu hari ni 800m x 8 rep - RBR : 4 min follow by 400m x 5 rep - RBR : 2 min...pace ikut kemampuan sendiri la, dah nama track workout...takleh la slow sangat ala-ala lenggang Mak Limah..utk 800m tu aku cuba maintain 2:45 dan 400m - 1:20..utk track workout ni yg penting kita kena maintain timing tu & cuba habiskan schedule..no point pia laju sangat tapi x cukup repetation, pasal kita nak train endurance & mental as well!!

Detail Garmin Connect..Pasal pia sangat, spike Brooks Z1 aku tercabut tapak...haha...laju sangat la tu..morale of the story, rajin-rajin la guna spike tu?

My spike cannot tahan der spirit of pia ooo...

Runner's World - Feb 2012

2012-01-31T22:44:00.002+08:00

Dah pun sebulan kita berada dalam tahun 2012, sekejap je masa berlalu...2 race aku join sepanjang bulan Januari..Multi-Purpose Insuran Run & Mizuno Run..

Sapa2 yg ada kelapangan sila la download copy Runner's World - February 2012.. Hope ada artikel dalam tu yg membantu meningkatkan prestasi anda!!

My Road ID

2012-01-30T02:14:00.006+08:00

My Road ID

Top 10 reason why you should wear Road ID.

1. If you can’t speak for yourself, Road ID will speak for you.
2. Road ID enables First Responders to immediately contact family members and friends.
3. Road ID enables family members to provide additional details about your health or give consent for potentially life saving procedures.
4. Road ID enables hospital staff to locate vital medical records.
5. Road ID can communicate medical conditions or allergy information to medical staff.
6. Road ID can prevent serious delays in treatment by saving crucial time during the “golden hour” of medical treatment.
7. It’s far better to have Road ID and not need it than to need Road ID and not have it. It’s not just a piece of gear, it’s peace of mind.
8. Accidents happen far more than you think they do. Each year approximately 450,000 of us are taken to hospitals unconscious and without identification.
9. Road ID looks good on and makes a statement about your athletic lifestyle – not to mention that studies would probably prove that people that wear Road ID are considerably smarter than those that don’t.
10. Road ID can save your Life. Period.

My Emergency Data For First Responders If Anything Happend..

Name : Rozmi bin Hj Yunus
IC # : 730126-11-5247
City, State, Country : Kuala Lumpur, Wilayah Persekutuan Kuala Lumpur, Malaysia
Emergency Phone Numbers : Ema +6012-314 1975 Wife, Lan +6012-953 4109 Brothers
Allergies : No
Blood Type : A+
Other Update : Will update recently. - Running at Brooks Trial Run, Bukit Jalil..Sunday 12 Feb 2012 0530 am onward..

I'm Der Pacemakers # 64

2012-01-26T21:56:00.002+08:00

Setelah 2 tahun di'offer'....baru kini dengan rasminya aku menjadi warga Pacemakers - der spirit of pia...Pia tu istilah hokain, yg bermaksud 'push to the limit'...sebenarnya untuk join geng Pacemakers ni bukannya senang...selalunya di'offer' kepada runners yg selalu training/pia dengan geng PM je, aku pun takde la selalu sangat join dgn geng PM...kenal tu memang la, race pertama yg aku join anjuran PM - Network Run @ New Year Run 1 Jan 2009....rasanya tahun 2009 paling banyak la PM anjur race, yg kedua Der Wild-Wild Run 8 Mac 2009, dalam Zoo Negara..then PM Circuit Run 1 Mei, 23 Mei & 13 Jun - preparation utk KL Marathon 2009.

Aku di'offer' utk join geng ni selepas misi Round The Island Relay, Penang 2010.. macam biasa, kena sediakan report, biodata diri..tangguh punya tangguh, sedar2 setahun...tak siap-siap lagi report aku..sehingga la minggu lepas, sebaik saja aku submit report tu..baru la dapat nombor PM...PM # 64..report aku kat blog PM..klik sini..

Mizuno Wave Run

2012-01-15T15:47:00.008+08:00

Photo courtesy of Din Sofia..tq

Race aku yang kedua utk tahun 2012 ni, bangun seawal jam 5:40 pagi, buat persiapan ala kadar, siap buat roti bakar & minum secawan neslo lagi..relek sungguh!! Jam 6:25 pagi, keluar rumah..naik moto je, senang nak parking kat Stadium UPM nanti..dah tahu, kalau kereta confirm pening nak cari tempat parking..

Sampai Stadium UPM jam 6:55 pagi, warm up sikit, jam 7:10 pagi, flag off..agak kelam kabut sikit pasal kategori wanita flag off jam 7:00 pagi, jalan yg sempit dgn kereta yang diparking jadi bertambah sempit dengan geng2 ladies yg pacing agak 'kura-kura' tu..

Pace yang agak laju juga, tapi bila tengok GPS..keluar warning ''Your data almost full, please delete previous data"...lebih kurang gitu la kot, tekan2..warning tu still ada..adoiii...problem betul la, look like i'm running at dark side..psl dah terbiasa check all that data while running..tak tahu langsung pace berapa min/km, previous km timing, heart rate & current pace and distance...jauh lagi ke nak habis??

Tamat je, tak tahu timing..check timing brader yg pacing sama 40:27, then tengok result kat blog runwithme, timing Goh Choong Aun 40:23, timing aku lebih kurang tu la kot pasal habis sama2..apa pun kena tunggu official result keluar..

Lepas race, check split..cuma ada split 2km je..1st - 3:55 min/km & 2nd - 3:59 min/km..maybe pasal aku silap setting GPS tu kot, x auto delete previous data..tu yg takleh rekod data baru..ranking pun tak tahu tapi lebih dari 10 la, pasal tag ranking diberi kepada 10 runners pertama je..finisher medal dapat la..medal pertama utk 2012..

Official result..added on 19 Jan 2012..

Multi-Purpose Insurance Run 2012

2012-01-08T19:37:00.003+08:00

Merupakan acara pertama utk aku tahun 2012 ni....pasal register lewat, cuma dapat masuk kategori 6 km je...12km dah full house, takpe la....6km pun ok juga, dari tak masuk langsung..

Tapi sangat kelam kabut pasal tersedar jam 6:50 pagi, event start jam 7:20 pagi!! Adoii.....huru-hara la, kelam kabut mandi...solat subuh...nasib baik bib number dah lekat kat baju siap-siap semalam..jam 7:10 pagi, keluar dari rumah...merempit la, langgar mana2 traffic light merah..sampai Padang Merbok jam 7:20 pagi..changing, sampai starting line jam 7:22 pagi..adoiii....dah start la..terpaksalah bermula dari belakang, susah juga nak celok mencelok ni..dah la takde warming up langsung!! Rasa nak pecah dada, route kat km 1 tu agak mendaki sikit..lagi la teruk.

Km 1 - 4:22 min/km, km 2...jalan banyak menurun bukit kat Persiaran Salahuddin - 3:56 min/km, then km 3 - Jalan Parlimen, downhill juga 3:42 min/km..km 4 Jalan Sultan Salahuddin - bukit ooooo, 4:23 min/km, kemudian km 5 masuk Persiaran Salahuddin sekali lagi..4:29 min/km, seterusnya Persiaran Salahuddin lagi kat area Tugu Negara km 6..3:43 min/km...last 500 meter - 2 min 21 saat...timing aku 27:00, avg pace 4:08 min/km..

Masa tengok acara penyampaian hadiah, baru la aku sedar rupanya timing aku tu dalam ranking top 10..rugi la, kalau start ontime, dapat la satu piala..rugi ooo...detail pace aku..sini..

Keputusan Xplorace UMNO 2011

2012-01-06T23:48:00.006+08:00

Baru je balik dari PWTC, Malam Penghargaan Media...berkenaan Xplorace UMNO yang aku join pada 24 Dis 2011, event yang paling biol dan gila pernah aku join...sebenarnya aku tak tahu apa2 pun pasal event ni..terima call dari Syukri@Beckham pada hari Jumaat 23 Dis 2011, dia bagitau nak cari partner utk event explorace pada hari Sabtu kat area PWTC..tak cukup seorang lagi..satu team nak kena ada 4 orang katanya, termasuk seorang pompuan..aku pun setuju je..

Kat sini bukannya aku nak cerita pasal Xplorace tu....tapi sangat kecewa apabila dah confirm bukan team kami tersenarai antara 3 pemenang utama..maknanya kami tak dapat apa pun!!

Race ni disertai lebih kurang 80 team, kebanyakannya dari geng media kat Malaysia..event ni bermula jam 9:16 pagi...bermula agak lambat pasal sebelum tu ada show oleh Ramli Sarip & Abon..sebelum race ni bermula penganjur ada la bagitau cut-off time 5 jam..detail tracklog GPS aku kat sini..seingat aku la, cuma 2 team je yang menghabiskan race ni dalam masa 5 jam..

Bila diumumkan pemenang tadi, kedua2 team yang menghabiskan race dalam masa 5 jam tu tak diumumkan sebagai pemenang, aku pun x faham macam mana kriteria pemenang yang dipilih oleh penganjur..memang la race ni tidak hanya semata-mata race tapi memerlukan kami menjawab soalan dan membuat beberapa tugasan sebagaimana eco challenge/explorace lain yang pernah aku masuk..TAPI bila mana dinamakan race tentunya ada limit masa yang ditetapkan (memang penganjur ada announce sebelum start), then bila diumumkan pemenangnya malam ini, lain pula jadinya..

Bila difikir-fikirkan semula, rasa macam konspirasi pulak....tolonglah UMNO, janganlah dicampuradukkan sukan dengan politik..bagi aku yang sudah 20 tahun menceburkan diri dalam dunia larian/sukan lasak, kalah menang memang dah jadi adat pertandingan tetapi kalah dengan cara begini adalah sesuatu yang LUARBIASA!!

Kalau begini la standard yang ditetapkan oleh UMNO lain kali tak payah la anjur apa2 explorace lagi dan kalau tak nak ambik kira cut off time tu tak payah la buat pengumuman sebelum race bermula..so, puak2 yang masuk tu tak perlu la bersesak2 kesana-kemari buat tugasan yang diberikan tu....semuanya boleh buat sambil lenggang Mak Limah!!

Dan yang paling aku bengangnya...hadiahnya bukan sedikit..Pertama RM20,000, kedua RM10,000 & ketiga RM5,000........kejadian ni sedikit sebanyak akan membuatkan orang muda macam aku ni hilang kepercayaan kat UMNO...haha...muda lagi ke aku ni??

Happy New Year 2012

2011-12-31T14:25:00.006+08:00

Happy New Year 2012...semoga lebih rajin training dan join race...feel free to download Runner's World January 2012 here..sapa2 yg nak baca e-book keluaran bulan lepas, bagitau je..nanti sy letak link kat sini..

Brooks Cascadia 6 Women

2011-12-26T09:02:00.002+08:00

Canon 40D + 17-40mm f4 L
ISO100, f9, 1/60
Lighting - Elinchrom D-Lite it 4 x 2
Left - snoot with grid
Right - softbox

Standard Chartered Singapore Marathon 2011

2011-12-25T20:46:00.008+08:00

Kali ketiga berturut-turut aku masuk event ni, kali pertama tahun 2009...join half marathon je, 2010 & tahun ni marathon le..training memang la takde langsung, nak kata sibuk sangat tak juga, buat-buat sibuk kot..hehe..

Bila result teruk, nak update blog ni pun malas pulak rasanya...dah 2 minggu berlalu baru la tergerak hati nak update..training menjelang marathon ni...lepas je Marathon Putrajaya 15 Okt, aku training 6 sessi je..20/10 - 10.82km, 28/10 - 3.8km, 10/11 - 7.22km, 12/11 - 7.36km, 14/11 - 10.81km & 24/11 - 10.78km..

Tahun ni trip aku ke Singapore sorang2 je, naik bas Transnasional kat STS-BTS jam 10:30 mlm, bas ni singgah kat Larkin, JB drop penumpang dan masuk ke Singapore ikut Woodlands...sampai kat imigresen Singapore, stuck 45 minit pasal 3 org penumpang dari Arab agak lama kena soal siasat..sampai stesen bas Lavender Street lebih kurang jam 4:30 pagi..nak pi mana sorang2 awal pagi tu..lepak je la menantikan Subuh..boringnya..jam 5:00 pagi, bas Transnasional yang bertolak jam 12:00 t/mlm dari KL sampai...dah tahu, geng Chap Ayam yg lain naik bas tu...Sabri, Ruby, Razif, Aini & Fira..so, bila dah ada geng tu, decide jalan kaki la pi ke masjid area Little India..lebih kurang 1.6 km..tunggu solat Subuh & tido2 ayam kejap, menantikan hari siang..

Lepas simpan beg kat Checkers Inn, pi hostel yg di'booking' Sabri & geng..kat stesyen MRT Little India..hostel ni best juga pasal baru buka & yg paling best dpt checking awal, siap dpt breakfast lagi..

Lepas tunggu geng tu bersiap, depa siap mandi lagi..jeles betul la..lebih kurang jam 10:00 pagi, naik MRT pi ke Marina Bay, ambik race kit..

Lepas ambik race kit, aku dah tak ikut geng ni lagi pasal pi snap gambar HDR utk siapkan final project kursus aku..banyak juga la lanskap yang menarik kat Marina Bay ni, kalau dapat shot malam lagi gempak ni..

Lepas shot gambar tu aku pi cari kedai kamera Cathay Photo kat Peninsula Plaza....macam2 ada, beli satu set lighting Elinchrom D-Lite 4, agak murah juga la compare dgn KL, beza RM400!!

Ptg, tido kat Checkers Inn je...takleh kemana pasal hujan, malam pun hujan juga..x jadi la nak shot HDR malam..tido awal la..bangun jam 3:30 pagi, jam 4:00 pagi siap utk ke Orchard Road, kali ni ada perkhidmatan MRT, x la kelam-kabut macam tahun lepas...jarak 3.00 km dari Little India..sampai Orchard Road lebih kurang jam 4:25 pagi..ramainya manusia!! Then benda yang sama berlaku seperti tahun lepas, Q yang amat panjang untuk simpan beg..adoiiii....start lambat lagi la..jam 4:56 pagi baru dapat simpan beg, then kelam kabut ke starting point...cross start line jam 5:07 pagi..dan pace macam siput je...dengar2 peserta kategori full marathon dalam 20,000 org!!

Aku cuba maintain pace bawah 5:00/km, boleh bertahan sampai 23 km je...masuk km ke 24 dah jadi 5:11/km...dan makin lama makin perlahan...tu la bahananya kalau tak buat LSD, langsung takde endurance!! Detail pace sini.. 7km akhir aku walk & jog je....kaki tak sakit tapi ntah kenapa..tu la yang dinamakan 'hit the wall'...timing aku 4j 18:04, hancus!!

Split per 5 km..

Putrajaya Night Marathon

2011-10-16T23:42:00.007+08:00

Photo courtesy of Cp Tan..

Photo courtesy of Moey..

Marathon aku yang ke 14, Putrajaya Night Marathon…..walau pun takde preparation langsung, terpaksa juga berlari pasal dah register awal..selepas sebulan penuh aku tak training sepanjang bulan puasa (bulan Ogos)….training aku sepanjang bulan Sept:

1. 5 Sept – 11.88 km

2. 6 Sept – 10.82 km

3. 7 Sept – 7.32 km

4. 19 Sept – 10.82 km

5. 28 Sept – 7.19 km

5 sessi je….training aku sepanjang bulan Oktober pulak;

1. 1 Okt -7.22 km

2. 8 Okt – 7.22 km

3. 9 Okt – 6.34 km, Larian PIKOM

4. 12 Okt – 10.83 km

5. 13 Okt – 7.25 km

Bulan Oktober pun rupanya 5 sessi je, maknanya LSD aku tak lebih dari 11.88 km = 1 jam easy run..walaupun begitu target aku agak tinggi, nak habiskan marathon ni dalam masa 3j 40:00….maknanya aku kena lari average pace 5:15/km, memandangkan tak ramai peserta terpaksa la aku pacing diri sendiri..pace aku agak laju untuk 25 km pertama, split seperti print screen kat bawah;

SportsTrack – split every 5 km.

5 km pertama, sepatutnya timing aku 26:04, aku buat 23:22....aku cuba maintain pace 5:15/km, memandangkan endurance aku tahap 0% aku boleh maintain pace tu sampai km ke 26 je...lepas tu terus pace jadi 5:30, 5:29, 5:25, 5:41, 5:57, 5:26, 5:48, 6:05, 6:07, 5:55, 6:11, 6:42, 6:07, 5:44, 5:25, 5:25 & 2:22 (500 meter), kalau ikutkan GPS aku jarak marathon ni 42.47 km, maknanya lebih 200 meter la..

Aku sedar target 3j 40 tu tak akan dapat dicapai selepas tengok split per km makin perlahan..tengok kat pace chart utk 35km - 3j 02:29, timing aku masa tu 3j 01:41, congak2 dalam kepala target aku akan terkeluar dalam lingkungan 5 minit..memang betul la..detail pace tengok sini..

Route marathon Putrajaya ni agak bosan, jalan sunyi je....dan agak berbukit..air mencukupi, pisang disediakan kat km ke 14 kalau tak silap, tembikai kat km 31 dan powergel kat km ke 33, cuma penganjur tak berapa kreatif dalam penyediaan route marker..daripada letak perkataan "40km to go" lebih baik letak kata2 semangat sikit, contohnya "40km to go....check your pace, you're too fast..am i right??" atau "10km to go....good run, keep on moving"...apa2 pun tahniah kepada penganjur..mungkin ada yang tertanya2 macam mana aku mampu boleh buat timing tu walau pun tak training, rahsianya....tetapkan target ikut kemampuan diri, lari ikut pace dari mula.....jangan terikut2 rentak orang lain..dan pakai la compression wear..marathon aku seterusnya "Standard Chartered Singapore Marathon - 4 Disember 2011"

7th Pacemakers Anniversary Run 2011

2011-08-14T12:00:00.005+08:00

Photo courtesy from Moey's blog..

Route map

Dapat jemputan dari Jasni pagi Jumaat baru2 ni, sebagai pelari gantian...pelari asal dalam team KL Top Runners ni Casey tak dapat masuk, aku pun tak tahu pasal apa..plan asalnya memang aku nak pi tengok juga race ni....sambil2 shoot gambar..training memang takde langsung la sepanjang bulan puasa ni..last training petang 2 Ogos lepas, 7.2 km je..11 hari tanpa training..haha

Pagi tadi tak sahur, sedar jam 6:00 pagi...jam 6:45 pagi, pi Taman Metropolitan....20 minit je drive dari Jalan Semarak, race start jam 7:30 pagi..aku runner ke 4....dapat baton dalam ranking ke 2, gap dengan pelari team pertama 2 minit lebih....memang agak susah la nak `sayur' first team tu..just dapat rapat gap je..

Apa-apa pun tahniah kepada teammate aku...Goh Li Ting, Jasni & Ong Chin pasal berusaha untuk dapat kedudukan yang lebih baik...Goh Li Ting ke 5, bagi kat Jasni dapat `sayur' 2 orang, Ong Chin dapat `sayur' team ke 2..aku just dapat rapatkan gap je...detail pace aku..Garmin Connect..avg pace 3:57/km....laju juga tu..

Garmin Forerunner 405

2011-07-29T22:39:00.004+08:00

Complete with Heart Rate Monitor...dah hampir 3 tahun aku pakai jam GPS ni, info lama klik sini..masa tu best la pasal aku antara runner yg terawal pakai jam ni...setelah hampir 3 tahun, aku tengok ramai dah pakai jam ni, antara model yang famous juga la....lagi pun harga dah banyak turun, dalam lingkungan RM1200 kat Malaysia..

Pernah juga aku try iklan jam ni kat dalam blog aku ni, respond yang amat baik...masa tu aku letak harga dalam lingkungan RM1000, aku dapat e-mail lebih kurang 10 orang yang nak order jam ni..so, aku pun order la dari UK....ntah macam mana rupanya penjual tu auta, jam tak sampai..aku yang rugi hampir RM10,000!! Aku confident la...pasal penjual tu Islam, aku ada call dia...sebelum deal tu dia siap cakap pasal halal haram...takpe la, aku tak halal..

Then sekarang ni aku dah dapat link baru, beli kat US....tapi bukan aku yang direct deal, link aku ni ada kawan kat US, order melalui dia la..setakat ni dah 2 jam ni aku jual kat geng-geng runner..RM900 je..

Orange Run 2011

2011-07-24T19:46:00.006+08:00

Event yang paling best tahun ni...pertamanya pasal bayar RM5 je, mana nak cari race kat Malaysia ni yg `fee'nya serendah RM5? Ni kira tahun pertama la BHP charge RM5, sebelum ni free je..memang la takde free t-shirt, tapi kalau dapat pun bukannya pakai sangat pun..

Event ni flag off pukul 7:08 pagi, agak awal juga la bagi race 11 km...tahun lepas, 2010 event ni diadakan pada 25 Julai, flag off jam 7:23 pagi..target aku untuk race ni, maintain pace 4:00/km je..

Minggu lepas seminggu rest...recovery, Gunung Berembun punya pasal..then Sabtu Rexona Challenge..3 km pertama macam biasa la, pace yang agak laju...terikut2 pace runner lain but still under control..race ni tak ramai elite yg join, maybe pasal sama tarikh dgn Seremban Half Marathon & Centro Run, Klang & PD Triathlon..so aku terpaksa ikut pace sendiri je, nasib baik ada GPS..

Sampai finishing line dapat tag no. 8, ok la...pasal tak ramai atlit elit, detail pace & split..sini..lepas habis je race, nasi lemak + teh tarik menunggu....free...

Rexona Men Adventure Challenge

2011-07-24T17:43:00.005+08:00

Top 50 result..courtesy of KK Yum

Acara ni diadakan di Taman Pertanian Malaysia, Bukit Cahaya Seri Alam, Shah Alam semalam...aku register kategori Professional pasal kena rempuh banyak halangan dan ada jungle trekking..pasal ada peluang la utk menang kalau banyak trail run..ditambah pulak dengan kehendak organizer yg memerlukan peserta sign borang `Indemnity' - ni mesti lasak sangat ni, mesti kalah Genting Trailblazer run!! Walaupun jarak 8 km je, tapi aku bawa 2 powergel..kasut offroad Brooks Cascadia, dan tak pakai jam GPS..memang aku expect event ni lasak sangat la....

Peserta dilepaskan lebih kurang jam 8:30 pagi, aku follow je la...lari on road, memang berat sangat la pasal aku pakai kasut trail, aku kedudukan ke 4..hadiah sampai 3 je, takpe...dalam fikiran aku try follow rapat je, nanti sampai kat offroad trail cuba sayur la...but bila sampai je halangan pertama, `terrain of tyre'...just lari lompat dalam tayar lori je, lebih kurang 5 meter..then lari lagi, ikut jogging track tepi tasik..halangan kedua, `getting wet'..abang bomba pancut dengan air..adoii...mencabarnya..seterusnya lari ikut jogging track lagi, jumpa halangan ketiga..`cargo net', tinggi lebih kurang 3 meter..panjat le, ingatkan lepas tu terus lari off road, rupanya road lagi, terus jumpa halangan keempat..lompat hurdles....ala hurdles yg org guna utk lari 110m lari halangan tu..lebih kurang 500 meter kemudian masuk offroad, jumpa la halangan `walking on thin lines'...halangan tu tingginya 6 inci je dari paras bumi, besi 4 segi sebesar lengan..panjang lebih kurang 2.5 meter..agak-agak mencabar tak?? Macam hampeh..then terus la lari ikut tepi-tepi bukit...lebih kurang 1 km kot, aku pun tak pasti pasal tak pakai GPS..langsung takde peluang nak rapatkan gap dengan runner depan..then jumpa road lagi..halangan seterusnya `up & over'..panjat tangga kambing bentuk kun lebih kurang paras dada..then sambung lari road lagi!! Halangan terakhir lebih kurang 300 meter dari garisan penamat..`passing fences'..nama gempak tapi lebih kurang mengelak halangan kayu berbentuk huruf `W'..terus ke garisan penamat dengan catatan masa 36:37, kedudukan ke 4..sangat frust pasal hadiah 3 je..

Mount Berembun Green Challenge 2011

2011-07-17T15:38:00.009+08:00

Photo courtesy of Lian Bee Hoon

Trail run yang pertama untuk tahun 2011 ni, Mount Berembun Green Challenge di Hutan Lipur Air Terjun Chemerong, Dungun, Terengganu...pi dgn bas yang disediakan pihak penganjur, tunggu kat KL Sentral jam 8:30 pagi, hari Jumaat 15 Julai...tunggu punya tunggu jam 10:30 pagi baru bas sampai, rupanya bas ni datang dari Marang..bas PERKAYA (Pertubuhan Kebajikan Anak Yatim Terengganu)..driver tu tak biasa dtg KL, so sesat la kot..bersama-sama aku dlm bas tu 2 org geng organizer - Persatuan Kembara Negara, Munzir & Dila...lain2, 7 orang atlet lelaki Kenya, 4 atlet wanita Kenya - depa ni memang geng elit la....Richard Habeya & 5 org geng UiTM Shah Alam..

Then terus bergerak ke Gombak..berhenti kat stesyen minyak Shell kat MRR2 kejap, tunggu geng Persatuan Kembara Negara hantar buku aturcara..lebih kurang jam 11:20 pagi, kami pun meneruskan perjalanan ke Terengganu..baru je masuk Lebuhraya Karak, bas dah tak larat semacam je..makin lama makin teruk, bau macam tayar terbakar..lagi 2.4 km dari Hentian Genting Sepah, terus stop....betul-betul kat tengah lebuhraya 3 lorong tu, terpaksa la aku jadi traffic controller kejap..sehingga la Polis peronda lebuhraya datang bagi bantuan..bas tu tak leh start sampai sudah, terpaksa undur, then park kat lorong paling kiri..

Tunggu punya tunggu bas gantian sampai...macam menanti buah yang tak gugur, boring sangat..dah la pagi tu breakfast kat Mc D je..burger sebiji..jam 6:45 ptg baru la bas gantian sampai..tu dia....6 jam menunggu kat tepi lebuhraya tu!! Then terus pi Hentian Genting Sepah..makan tengahari & makan malam sekali..haha..lebih kurang jam 7:45 mlm, kami bergerak semula ke Terengganu..sampai Hutan Lipur Air Terjun Chemerong jam 12:40 t/mlm, meriah juga pasal ramai lagi yang tak tido..lepas register aku terus pasang khemah & pi mandi, masa kemas bag dalam khemah tu, maybe jam 1:30 pagi baru aku perasan bag kasut aku takde..alamak, memang gelabah gila la aku masa tu..kalau hilang, macam mana aku nak lari esok? Tak kan kaki ayam kot...cari kat sekitar dewan & tempat register tadi..tak jumpa, then aku pergi cari kat bas..kira nasib baik juga la bas tu tak terus balik je selepas drop kami tadi..cari punya cari, jumpa la bag kasut tu kat bawah kusyen bas yang aku duduk tadi..masa bila terjatuh kat bawah tu, aku pun tak sedar..tu yang bahaya bawa bag banyak, tak sedar ada yang tercicir..pukul 2:00 pagi baru dapat tido, takde mimpi2 lagi dah...penat sangat..

Rasanya baru je tido, sedar2 bunyi bising...tengok jam dah pun pukul 5:30 pagi, bangun..terus mandi..then packing khemah..lepas solat Subuh lepak kat khemah Uncle Alam Shah..masak air..

Dipendekkan cerita, jam 8:00 pagi peserta Lelaki Terbuka dilepaskan, diikuti peserta Lelaki Veteran dan Wanita Terbuka..kategori yang aku masuk, Lelaki Tertutup Terengganu dilepaskan jam 8:33 pagi..strategi aku, follow je serapat yang mungkin runner depan..pasal aku pun tak berapa tahu level fitness atlet muda Terengganu ni..bimbang juga pasal selepas Standard Chartered KL Marathon 26 Jun baru2 ni aku memang malas training...workout aku sepanjang 2 minggu selepas SCKL Marathon, 29/6 - 7.22km, 5/7 - 3.61km, 10/7 - 10.83km, 11/7 - 7.22km & 14/7 - 7.22km..

Ok la, selepas 3 km aku dapat rapat dgn peserta pertama..dia cuba main fartlek pulak dgn aku..takpe, aku maintain je....tunggu turun kejap lagi..sampai kat U-Turn kira serentak la, 55:39 min, distance 3.8 km..but time turun terkejut aku pasal dia agak laju..2 km juga la aku cuba rapat & sayur dia, mungkin pasal dia give up pasal aku follow rapat sangat masa turun tu..lastly dia bagi laluan la kat aku..akhirnya aku dapat juga la jadi Champion, timing 1j 31:34..detail click here..

Cabaran Telapak Burok

2011-07-02T15:34:00.010+08:00

Cabaran Gunung Telapak Burok, Negeri Sembilan….maklumat lanjut pasal event ni..klik..aku bergerak ke lokasi pertandingan ni bersama-sama Zul Azlan, Jasni dan Dila lebih kurang jam 4.00 petang..melalui Lebuhraya Kajang – Seremban (LEKAS), sampai ke pekan Kuala Kelawang lebih kurang jam 6.00 ptg..terus ke Majlis Daerah Jelebu utk pendaftaran, Uncle Alam Shah dah sampai dulu kat sana..

007...ada 7 team je???

Lepas je daftar dan ambik t-shirt/nombor bib (007…James Bond?) semua peserta dibawa ke lokasi pertandingan…lebih kurang 11 km dari pejabat Majlis Daerah Jelebu tu…pasal kenderaan Zul Azlan tu 4 x 4, kitorang tak naik kenderaan penganjur la..teruk juga laluan ke tempat bermalam tu…lepas 3 km jalanraya kecik, kami menyusuri 8 km trek off road..sampai kat tempat bermalam tu lebih kurang jam 6.45 ptg…terus pasang khemah, pasal hari makin gelap….then mandi air terjun kat situ…sejuk…lupa pulak nak ambik gambar..

Jam 7.45 mlm, makan malam…penganjur yang sediakan, nasi + telur dadar + paprik..ok la..dah dalam hutan, semuanya sedap..then lebih kurang jam 8:30 mlm, briefing..tengok peserta tak berapa ramai la, cuma kami je muka2 runner..yang lain tu tengok gaya macam geng pendaki gunung je..rasanya takde masalah la nak jadi champion..haha, lagi pun peserta kumpulan ada 7 pasukan je..hadiah sampai 10, jalan kaki sampai habis pun dapat hadiah…berlagak betul la, maklum la nak challenge orang kampong je..

Pasang bib number..

Lepas habis briefing tu, pasang bib number…terus siap utk tido..tengok jam baru pukul 10.00 mlm, habis tu dalam hutan tu nak buat apa? Tak lena tido…sejam sekali mesti terjaga…bukan pasal excited nak race but….sejuk sesangat..terlupa bawa sleeping bag dan jaket..tido berselimutkan kain pelikat aje, walau pun dalam khemah tapi sejuk oooo…bila la nak siang ni..pukul 5.00 pagi je bangun terus …dah takleh tido..sejuk..

Sempat lagi masak nasik ni..

Kalau ikutkan briefing semalam, event ni start jam 8.00 pagi, so lebih kurang jam 6.45 pagi..masak air dan masak nasi, kena makan dulu…maklum la, nak lari jauh tu…then kami dengar desas desus event ni dibatalkan pasal ada kematian semalam..betul ke?

So, lebih kurang jam 7.20 pagi, penganjur pun panggil la semua peserta berkumpul..confirm la event ni dibatalkan pasal lebih kurang jam 9.30 malam, petugas check point..seorang anggota PDRM, meninggal dunia akibat serangan jantung semasa dalam perjalanan ke check point laluan ke puncak Gunung Telapak Burok..dari cerita urusetia tu, arwah meninggal dunia dilokasi kejadian selepas gagal diberi bantuan CPR..jenazah terus dibawa turun oleh kesemua petugas check point dan sampai ke lokasi kami lebih kurang jam 4.00 pagi..Al-Fatihah untuk arwah..

Takpe la tak lari pun...dah takde rezeki..

Gitulah ceritanya…walau pun dah terbayang-bayang warga Chap Ayam Runners akan mengegarkan puncak Gunung Telapak Burok pagi tadi, tapi kesudahannya semua sekali AMKAN!!

Standard Chartered KL Marathon 2011

2011-06-26T12:44:00.007+08:00

Photo courtesy of Penonton blog..TQ..

Marathon aku yang ke 13 pagi ni, pacer 3j 30...sampai je Dataran Merdeka jam 4:00 pagi, deposit luggage..terus ke kaunter informasi..belon untuk pacer dah tersedia kat kerusi, besarnya!! Larat ke aku nak bawa belon tu utk 42.2 km?

Jam 4:55 pagi, aku & pacer lain ambik belon dan terus masuk kandang, takde pressure langsung pasal bukannya nak buat PB pun, lari untuk orang lain..tak ramai yang follow pace aku tadi, cuma Zul Azlan je yang melekat sampai km 27, area Jalan Ipoh..then dia slow down pasal cramp, lepas tu ada juga aku bagi motivasi kat runner yang aku sayur..but depa takleh follow..masa kat Jalan Kuching jumpa Moey WS dan Abang Alam Shah..tarik depa berdua..ok la pasal boleh push last 5 km..dapat la diaorang buat timing bawah 3:30..

Ni merupakan kali pertama aku lari marathon betul2 ikut guide pace...memang agak susah, sebab selalunya akan laju untuk jarak 21 km pertama..semalam pun timing utk 21 km = 1j 42.13 sepatutnya 1j 45:00...advance 2 min 47 saat, lepas tu slow down sikit, tunggu Lionel Lee sayur aku (dia pun pacer 3:30)..kat km 25 = 2j 01.55 (guide 2j 04:25)..km 30 = 2j 26:17 (guide 2j 29:18)..km 35 = 2j 50:50 (guide 2j 54:11)..km 40 = 3j 16:01 (guide) 3j 19:04....so, lebih kurang advance 3 min la dari guide pace..dan utk pertama kalinya aku rasa finishing marathon yg amat selesa, boleh bagi semangat lagi kat runner lain..berbeza dgn 3 marathon aku utk tahun 2011 ni, rasa teruk sangat, terutamanya selepas 35 km..

Yang tak bestnya, masuk je Jalan Raja Laut jalan sesak teruk dengan runner kategori 10km & half marathon..nak lari pun susah, langsung tak boleh bezakan mana runners kategori 42.2 km..terpaksa la aku tunggu kat lane finisher 42.2 km untuk support mana2 runner yang masih ada peluang utk buat timing bawah sub 3:30..ok la, ada sorang runner tu..first time buat bawah 3:30..congrate!! Timing aku 3j 28:41..distance 42.13 km..split, heart rate & other data..here..

Split per 5 km

Route Map

TIMEX IRONMAN Sleek 150 Lap vs Garmin FR 405

2011-06-15T12:41:00.007+08:00

Semalam aku berpeluang test jam baru ni..TIMEX Ironman Sleek 150 Laps TapScreen Technology, jam ni aku dapat hari Sabtu lepas masa Klinik Larian SCKLM kat Tasik Permaisuri, sebagai salah seorang pacer untuk Standard Chartered KL Marathon 2011 dapat free la..harga pasaran RM569.00 tapi sempena SCKLM ni boleh dapat dgn harga promosi, RM268.00 je...ada sapa2 yang berminat? Boleh beli kat booth TIMEX masa ambik bib @ Dewan Sri Putra, Bukit Jalil pada 22 - 25 Jun ni..

Utk training semalam, 15 km easy pace, aku pakai 2 jam...tangan kanan, Garmin Forerunner 405...teman training/race aku sejak 13 Sep 2008..tangan kiri Timex Sleek 150..kenapa aku pakai FR 405 tu? Jam Timex ni perlukan input dari kita, tap screen setiap km untuk dapatkan split masa setiap km, so jarak tu kena dptkan info dari jam yg ada GPS la..so jam Timex ni hanya boleh digunakan kat race yang ada sediakan marker setiap km, berbanding dgn jam yg ada GPS..boleh set auto split setiap berapa km yang kita nak..

Pasal TapScreen Technology tu, kita just sentuh kat screen jam tu utk split setiap km...aku setkan sensitivity screen tu kat LITE, tapi masa aku training semalam banyak kali juga bila aku tap screen tu, split tak jadi..maybe kena sentuh penuh satu screen kot? Agak menyusahkan dan mengganggu rentak larian..dan banyak kali juga jam tu split sendiri....mungkin aku lari agak laju, split tu terjadi pasal dilanggar angin kot?

Infomasi yang aku dapat dari jam Timex ni semasa training langsung tak membantu untuk aku kekalkan pace, berbeza dgn jam GPS yang menunjukan pace semasa..dan utk review training yang aku buat semalam, just tengok kat dalam jam tu...data tidak boleh dianalisis guna apa2 software..so terpaksa la taip semula data tu utk display kat sini..

Data dari Timex..average pace per split not per km..

Data dari FR405, guna software SportTracks..data online here

Route map

So, jam Timex ni wajib dipakai oleh semua pacer semasa SCKLM pada 26 Jun ni, kalau tidak penaja akan ambik semula jam ni..haha..statement yang agak lawak..nampaknya aku kena pakai 2 jam tangan la.....lagi la nampak lawak..

Hatyai Marathon

2011-05-31T09:31:00.015+08:00

Trophy & Finisher Medal

Split per 5km

First time aku join race kat Thailand...Hatyai Marathon 2011, marathon aku yang ketiga untuk 2011..selepas Energizer Marathon & Borneo Marathon..trip by CAR, satu bas double decker...bertolak dari Hentian Puduraya lebih kurang jam 11:30 malam, 27 Mei 2011..sampai Changloon lebih kurang jam 5:30 pagi 28 Mei...lepas solat Subuh, lebih kurang jam 6:30 pagi, bertolak ke sempadan...traffic jam yang teruk, pasal kebetulan hari pertama cuti sekolah..jarak 6.2 km je dari imigresen Bukit Kayu Hitam tapi ambik masa 1j 1/2 jam, lepas check passport, naik bas semula lebih kurang 700 meter ke sempadan M'sia - Thailand....rasanya ambik masa lagi 1j 30 jam utk clear check passport kat Sadao Border Checkpoint tu..sampai Hatyai lebih kurang jam 11:30 pagi..tu dia.....12 jam naik bas!!

Lepas check in & mandi, terus pi makan tengahari kat restoran Kai Tod Decha @ kedai bawah pokok mangga N7 00.234 E100 28.429...memang best..2 thumbs up..

Lebih kurang pukul 1:00 tengahari, kami naik tuk-tuk ke Stadium Jiranakorn utk register..hebat juga la gerai jualan kat stadium tu, banyak betul kasut & pakaian sukan...adidas & asics, tak pasti la pulak ori ke tiruan tapi murah la...sepasang kasut asics 1000 Baht, RM100 lebih je..jersi bola pun banyak....jersey Chelsea musim 2011/2012 pun ada, design paling baru...300 Baht je....

Liverpool vs Chelsea

asics..more photo kat FB Azri

Pasal marathon ni, starting jam 3:30 pagi waktu Thai, bersamaan dengan 4:30 pagi waktu Malaysia....kami pi ke tempat starting point tu naik tuk-tuk, sampai sana jam 2:30 pagi Thailand...1 jam awal, sunyi je...confuse la jugak....takde muzik, luggage deposit pun tak buka lagi..lebih kurang 35 minit sebelum flag off baru la runner mula ramai, then kaunter luggage pun beroperasi..sempoi betul la..flag off ikut jam aku 4:28 pagi=3:28 pagi Thailand, pace 3 km pertama macam biasa la...agak laju 3:59, 4:08 & 4:09 min/km..ingatkan takde runners dari Kenya, rupanya depa ni start lewat, kat km ke 3 tu 5 orang Kenya sayur aku...dah terkeluar dari ranking top 10..haha..5 km pertama pace aku agak laju 20:52..split 10 km 42:57..split 15 km 1j 05:03...masuk km ke 16 perut pulak buat hal....rasa macam nak berhenti je, memulas-mulas...tandas pulak takde, dah la gelap....maklum la, lari dalam jalan kampung je..sampai kat km ke 17.5 masuk pit stop, tengok tempat tu macam chalet je..2 minit lebih..

1st pit stop

Lega sekejap..lepas sambung lari semula tu rasa tak selesa betul, payah nak maintain pace..lepas km ke 22 terus drop pace, 4:39/km...dan makin perlahan..km ke 24.5 lagi sekali aku cuba untuk cari pit stop, hampir 2 minit cari toilet kat area tepi jalan tu but tak jumpa...

2nd pit stop

So decide teruskan larian..nasib baik sakit perut tu hilang..but pace makin lama makin perlahan, cuba juga la push utk maintain supaya jangan lebih dari 5:30/km....kalau tidak memang tak masuk la target aku..sub 3:30..sampai km ke 35 agak best juga pasal satu route dengan runners yang join kategori 13 km..sampai km yang terakhir aku dapat sayur runner kategori umur 50 tahun, dia kejar la..haha...dah terlambat..dapat tag no 19 overall dan no 2 kategori umur 35 - 39 tahun..timing aku 3j 21:15...PB utk 2011, Energizer tu tak kira la, distance tak cukup..ikut GPS aku distance 41.84 km, tak tepat maybe aku masuk pit stop kot..kalau ikutkan GPS Azri, Polar RS300..distance 42.23 km...detail split, HR..tengok sini..

Pasal sakit perut tu, maybe aku carbo loading malam tu pedas sangat kot..makan tomyam + kerabu udang + sayur kailan + ikan masak stim..tu la, makan sampai lupa dunia..haha..

Tomyam & Kerabu Udang

Ikan Masak Stim

Sebahagian geng CAR

Pasar Terapung @ Khlong Hae

Makanan?...ulat goreng, kumbang goreng, katak goreng...macam2 goreng!!

Larian Hari Keputeraan Sultan Azlan Shah 2011

2011-05-24T09:54:00.003+08:00

Dianjurkan oleh Pacesetters di bandar Diraja, Kuala Kangsar sempena ulangtahun keputeraan Sultan Azlan Shah yang ke 83, cerita pasal bandar Kuala Kangsar ni....tak la besar sangat, banyak sangat bangunan2 zaman kolonial dan rumah2 senibina lama yang bertiang serta ruang santai dibawah rumah.

Sebelum wife aku pindah ke KL dulu, dia pernah kerja kat Hospital Kuala Kangsar..kalau tak silap aku tahun 2004, menyewa rumah kat Kg Talang Masjid, RM150 je sebulan....lebih kurang 6 bulan juga la aku ulang alik dari KL - K.Kangsar setiap 2 minggu sekali, masa tu cuti 2 hari seminggu masih lagi berselang seli, tak macam sekarang. Aidil Fitri tahun 2004, aku berpeluang solat Aidil Fitri kat Masjid Ubudiah pasal wife aku kerja pagi raya....dapat la beraya kat Kuala Kangsar..Larian Hari Keputeraan Sultan Azlan Shah ni merupakan event yang ketiga aku join kat K.Kangsar, kalau tak silap la tahun 2003 ada dianjurkan larian dan Kuala Kangsar Challenge kat sini, larian tu aku dengan Allahyarham Rosli Rumia je masuk....Kuala Kangsar Challenge tu event relay melibatkan 3 disiplin..basikal, berlari & renang......arwah Rosli berbasikal, Muhammad Arumugam berlari dan aku berenang...menyeberang Sg Perak, pakai life jacket la..compulsory!! Berat nak mampus...haha

Mengarut cerita pasal kisah lama la pulak....tak tahu la pasai apa, lepas Borneo Marathon pada 1 Mei tu aku jadi malas pulak nak turun training..jog 30 min pada 4 Mei dan 41 min pada 5 Mei, kedua2nya kat KLCC Park, then Larian Bomba pada 8 Mei....then rest 6 hari!! Alasan....ptg selalu je hujan, malam? malas pulak...15 Mei, jog 7 km, pagi hari minggu....ingatkan nak cukupkan 10 km, tak larat la....lepas tu rest lagi Isnin - Jumaat, pagi Sabtu terus ke K.Kangsar dengan KK Yum & Tay Poh Chye.. So, petang Sabtu tu nak tak nak terpaksa la turun jog, betul kan balik skru2 yang mana agak longgar tu, kami bertiga jog ikut Jambatan Sultan Abdul Jalil - Kg Lembah Sayong, then terus ke Bukit Chandan...ending kat Padang SMK Clifford.

Walau pun tak training, agak terkejut jugak la bila tengok timing yang aku buat..59:04, distance 14.59 Km, average pace 4:02 min/km..detail here..No 8 kategori A, Men Open..Photo event, kat Facebook aku..

Larian Bersama Bomba 2011

2011-05-08T20:58:00.006+08:00

Untuk kali ke berapa ntah, aku join Larian Bersama Bomba kat Dataran Merdeka, KL..macam biasa la, flag off jam 7:30 pagi....takde luar biasanya kalau route larian kali ni, sama juga dengan larian lain...pagi ni aku tengok ramai juga muka-muka champion, so confirm la dapat nombor puluh-puluh ni..

Ingat ke aku dapat pacing dengan Badrul pagi ni, rupanya dia pancit la pulak....then Brader Selamat pulak yang melekat dengan aku, dari km-1 hingga sampai balik ke Dataran Merdeka dia ikut pace aku..respek la, walau pun dah veteran....sampai kat bangunan DBKL dia pun tekan turbo, aku pulak yang cicir..boleh tahan juga kick off dia..

So, ranking aku pagi tadi, ke 26 dalam kategori Men Open, 44:07, average pace 4:05/km, distance 10.83..laporan Larian Bersama Bomba 2010, klik..

Split

Sebahagian geng CAR

Amy & Zul Azlan

Reflect

Bersama Brooks Running Club

Borneo Marathon, Kota Kinabalu, Sabah.

2011-05-06T19:27:00.008+08:00

Photo courtesy from Mr Tey Eng Teong, TQ @ 7:00 am, look at sun shine behind me??So, hot..

2nd Runner Up Trophy with finisher medal

Rasanya tak terlewat lagi kot untuk aku update blog ni, esok dah Towerthon....then Larian Bomba menyusul.....Borneo Marathon, marathon aku yang kedua untuk tahun 2011...hanya selepas 2 minggu je habis Energizer Nightmare Run..memang la sangat tak elok berlari marathon dalam jarak yang terlalu dekat but apa nak buat....dah terbang jauh ke Sabah, tak kan la nak join 10k @ 21k je..tak sesuai la pulak.......lagi pun bila aku study, kedua2 kategori tu agak susah nak dapat ranking top 3..base on result Borneo Marathon tahun 2010, utk dapat top 3 kategori Malaysian Open, aku kena buat time dalam lingkungan 3j 20....so kena struggle sikit la, strategi aku push dulu, then selepas 30km nasib la apa nak jadi pun.....

Nasib aku agak baik pasal dapat pacing dengan Dong Khor & runner veteran Thailand, Prasoet Phaisan..walau pun dapat melekat untuk 21 km pertama je but ok la, dpt maintain ranking ke 3 M'sian Open dan yg penting dpt jarakkan dari runner ranking ke 4..seperti yang dijangka pace aku mula drop sebaik je cecah 32 km, u turn kat Tanjung Aru....masa tu pukul 6:17 pagi, kalau kat KL memang gelap lagi la but kat Kota Kinabalu ni matahari naik jam 6:02 pagi!!So, dah mula panas la....utk jarak 10.5 km terakhir rasa amat jauh......pace dah jadi macam siput, mengambil masa 1j 10 minit utk habiskan jarak tu, hanya mampu berdoa....jangan la cramp terus..

Sampai je kat finishing line, tengok jam 3j 23:54, distance 42.54km.....kira dah lebih dari jarak sepatutnya 42.2km....dapat finishing medal je, ranking utk kategori Malaysia Open tak tahu la...tak dapat apa-apa tag pun. Terus pi mandi....penat yang amat sangat, nak shot gambar pun dah tak larat..lepas tu tidur je kat tempat duduk Stadium Likas tu, tetiba je nama dipanggil utk tempat ketiga kategori Malaysian Open.....tak patut la organizer buat gitu, at least bagi la tag macam larian yang lain....bukan banyak pun, 3 slot je...taklah pemenang tertanya-tanya, aku pun dah tak larat....malas la nak tanya..dapat la RM1,000.00 but not on the spot, just bagi nombor akaun je....RMnya ntah bila, aku pun tak tahu apa rasionalnya organizer buat gitu..kalau bagi terus kan senang, dapat juga la belanja kawan2...lagi pun bukannya selalu menang..

Detail pace, heart rate, split...tengok sini..

Map

Split every 5km

Larian KTM 2011

2011-04-23T12:49:00.005+08:00

Larian KTM 2011, start & finish kat depan bangunan Keretapi Tanah Melayu (KTM), KL....depan Masjid Negara..route larian ikut Tasik Perdana..

Larian ni aku tak target apa2 pun...masih lagi mencuba nasib, mana la tahu kot2 tak ramai elite yang turun..but bila sampai je kat starting point, ramai pulak geng elite yang muncul, belum start dah tahu mesti tak dapat top 5 punya, dah tahu tahap fitness aku...kalau boleh buat avg pace 3:35/km maybe ada peluang...

Secara keseluruhan race tadi ok la, FTAAA yang handle..no problem la..cuma yang tak berapa bestnya masa kat water station tu runners dihidangkan dengan air epal..(sponsored by F&N), lagi kering ada la..

Then ada performance by Ana Rafalie, lagu Kalau Bepacaran...memang happening la, tambah pulak runner pakat dok menari ramai2 depan stage tu..

Distance ikut GPS aku 6.78 km, avg pace 4:05/km, timing 27:41, no 11 in Men Open..Garmin Connect, click..

Energizer Nightmare Run

2011-04-18T12:10:00.005+08:00

Boleh mantain sampai 30km je..

Macam hampeh....bukan sekali hampeh but hampeh x 1 juta!! Gara-gara event paling hampeh sepanjang 20 tahun lebih pembabitan aku dalam dunia larian.."Energizer Nightmare Run" yang dianjurkan oleh Expose Media Sdn Bhd.

Dan sepanjang 2 hari ni, bermula jam 2.00 pagi 17 April, kat Facebook & blog macam-macam komplen pasal ENR ni...dah takde cerita lain, semuanya kasi hentam je..padam muka..

Petang Sabtu tu aku sampai SIC lebih kurang jam 6:00 ptg...drive alone je dari KL, sampai je kat parking tu terkejut juga pasai kena RM10...mak aii mahalnya, mengalahkan parking KLCC..So, bayar je la....dengan perasaan yg amat tak ikhlas..lepas tu lepak situ je lah sementara tunggu masuk waktu maghrib (7:23 pm)..ternampak pulak geng Chap Ayam Runners, Wan Azmi & wife dia Nora..so lepak la..sambil2 mengumpat pasal parking mahal & betapa tak 'organize'nya, ramai jugak yg masuk parking free pasal jalan keluar/masuk tutup dengan kon je...ada yg park kat tepi jalan....dah tak leh control pasai kenderaan banyak sangat..ada juga 2 geng RELA perempuan yang ambik peluang jaga pintu masuk...bagi resit ke tidak tak nampak pulak teman, tapi masukkan RM dalam poket tu nampak la...hehe..nampak sangat penipu.

Lepas je solat Maghrib, terkejar2 le aku ke starting point tu..flag off jam 7:45 mlm, maknanya aku ada masa kurang dari 10 minit utk sampai ke starting point, sampai kat tangga tu...traffic jam la pulak...lepas tu masuk terowong...then keluar kat paddock...pretttt....dah pun flag off..start ikut GPS aku 7:46.03 dan rasanya aku paling belakang start..so berlari je la, ingat kan lari dalam SIC dulu satu loop...pasal langsung takde dpt handbook masa ambik bib no hari tu..nasib baik juga ada buat homework sikit, so tahu la berapa distance setiap loop dan berapa loop yg perlu dihabiskan.

Loop pertama kat luar SIC best lagi la pasal still fresh, pace pun in target..tapi tengok ramai yang berlari tak pakai headlamp..depa ni tak takut terseliuh ke?? Km ke 4 aku sayur Ahmad Farid CAR #4 then sayur Ronnie See...masuk loop ke 2 je terus jalan jem dgn runner kategori 1/2 marathon, nak ambik air pun tak boleh...lari pun terpaksa guna jalan paling kanan..2 water station terpaksa skip pasal jem sangat...sampai km 13.5 terpaksa berebut juga la pasal dah haus sangat, pasal meja yg serve air tu kecik so ramai runner yg ambik air sendiri kat dalam bekas besar tu..ada yg grab air mineral 1.5 liter..mak ooi...nak mandi ke tu dik, aku capai air tin gatorade je...minum sikit, then pass to Azlan Kuantan Runner...pasal masa tu aku pacing dengan dia...kejap je la, pasal dia slow down.

Then km 14.8 aku terserempak dengan Uncle Alam, ajak la pacing...dia tak mau pulak, sakit kaki katanya..terpaksa la aku layan sorang2....dalam keheningan malam..km ke 20 aku sayur Cik Roby, dengan baju pink dan seluar hitamnya..sempat la shout "Bako je"...haha...tak tahu la dia perasan ke idak.....km ke 20.5 jumpa dgn Moey, sempat la bertanya khabar...haha...takde la, just tanya dah loop ke berapa..dia cakap 2 loop, sama la kita..masuk je loop ke 3 dah takde bagi riben ikat rambut lagi dah..terpaksa sendiri ingat la, kalau yang jenis hentam keromo je....ikut suka la nak buat berapa loop..km ke 22.5 sayur Aki & Ecah...depa ni lari beriringan, saja je teman sayur kot tengah-tengah...hilangkan boring la...(dengar2 ni virgin marathon utk Ecah..tahniah, join the club)

Masuk je km ke 30 dah rasa semacam...kaki pun macam dah nak give up...pace makin slow..habis je 5 loop kat luar SIC tu masuk, takde sapa suruh pun....sendiri mau ingat la..bagus kan penganjur ni..depa ingat ni fun run ke??So lagi 1 loop SIC utk dihabiskan, memang dah tau la SIC ni memang boring, pasal dulu aku pernah 2 kali join Larian F1, buat kat SIC ni la...3 laps..tengok jam memang akan terkeluar lagi la target aku..3j 30..tengok GPS baru 39 km tapi dah sampai ke selekoh terakhir...timing 3j 13.00....so maintain je la sampai finishing line, dah memang tak cukup distance, so target pun takleh pakai la..hampeh..timing aku 3j 16.54, dapat tag no 3 utk category A, sampai je terpinga2....mana medal, mana t-shirt, so ada yg bagitau medal & t-shirt akan dipos, pasal ada rusuhan tadi....dan takde prize ceremony!! Gitu la ceritanya larian paling hampeh yg pernah aku join sepanjang 20 tahun lebih pembabitan aku dalam "marathon world" ni..

Improve Your Running With These Simple Tips

2011-03-28T10:27:00.000+08:00

Ever feel you are in a slump as far as your running goes?

Do you have to force yourself out of the door to go for a run, or are your race times getting worse instead of better? The following tips will help you to get back on track and improve your running performance.

1. Take a break!

Yes – take a few days off and enjoy the ‘holiday’. Athletes in all sports can suffer from too much training and the solution is simply to rest up. This will give you both a physical and a psychological boost when you re-commence your regular running routine. See also the following tip.

2. Cross Train

Your running will definitely improve if you find the time to do another sport. Not only is this a change from running it can build up strength in muscles that do not get much of a workout normally. Good alternate training exercises for runners include cycling, swimming, strength training (upper and lower body).

3. Set Some Running Goals

Ask yourself what do you want to get from running. This could be one or more of several things such as regular exercise, to get in shape, lose weight, run a marathon etc. Then set yourself a specific goal like achieving a certain weight within three months, or running a certain distance in a given time. Then see how close you can come to achieving your goal.

4. Do Some Speed Workouts

In a speed workout routine you alternate running fast laps or distances with slower recovery ones. For example once a week do 10 sets of 400 meters at your fastest pace followed by 400 meters at a slow easy pace. The goal is to improve muscle strength and aerobic capacity.

The danger is the greatly increased risk of injury if you over-do it. You have to build up slowly – for example start with only 5 sets, and not at your fastest pace and then build up as the weeks go by.

5. Enter A Road Race

If you’re not keen on doing formal speed workouts do some road races. This is also beneficial for increasing strength and aerobic capacity. Like speed work though don’t overdo it!

6. Track Your Runs In A Log

As the old saying goes, if you don’t know where you are at, how will you know where you’re going?

The same applies to your running – if you record your runs and weekly mileage this gives you something to compare back to later on. You might be surprised at how much progress you’ve made! It’s also a great motivator.

7. Join A running Club

If you aren’t already a member of a club consider joining one. Running with others is a great way to keep you motivated. You can also learn a lot about running from some of the older veteran runners.

Larian 1 Wilayah Menjuarai Transformasi

2011-03-12T14:27:00.006+08:00

Photo courtesy from Penonton blog

Race kedua untuk tahun 2011 ni, selepas xc FTAAA 23 Jan lalu, 7.33 Km je kalau ikut FR405 aku..race ni start tak ikut schedule, lewat 14 minit..x tau la pasal apa, flag off jam 7:44 pagi, nasib baik 7 Km je...kalau x teruk juga la..

Brooks T7 Racer

Race ni aku tak target apa2 pun...just sebahagian dari program training aku, sambil2 test kasut baru..Brooks T7 Racer, pasal dah lama x pakai kasut 'racing flat'...rasa tak selesa pulak..pasal utk training selalunya aku pakai yg jenis cushioning...Brooks Ghost 3 @ Andrenaline GTS 11 @ Trance 10, semuanya jenis yg ada tech DNA..lari pun pakai tech DNA..haha..info klik..

Masa race tadi, tetiba je tali kasut aku terbuka kat km 4.8....bazir masa 15 saat juga la, x ikat kan takut terpijak pulak..nasib baik gap dengan runner belakang agak jauh..sampai je kat garisan penamat terkejut gak aku pasai dapat tag 'No. 5'..biar betul?....betul la, dapat RM70..haha, Midon bengang je bila dapat tahu aku dapat no 5, pasal dia 'lari keliwon' but walau pun gitu dia dapat finisher medal la..haha..

Apa2 pun..split aku tadi..Garmin Connect..

Split

Medal + RM70

Do & Don't @ Relay Event

2011-01-12T20:46:00.008+08:00

Post pertama aku untuk tahun 2011 ni....rasanya tak terlambat lagi kot untuk aku wish "Selamat Tahun Baru 2011"....

Stadium MPS, Selayang

Hari Ahad lepas aku pi support kawan2 kat Stadium MPS, Selayang.....Pacesetters Track Meet 2011, mulanya memang la teringin sangat nak join event ni but bila dapat tahu kena jadi member Pacesetters dulu.....tak jadi la..so, pi menembak je la..

Aku sampai stadium agak lewat juga....semua event individu dah habis...tinggal acara relay je..untuk acara relay ni kalau ikut standard IAAF, 2 je..4 X 100m & 4 X 400m..

(Utk event 4 x 400m) bab yang paling kritikal masa pertukaran baton..aku dok perhati banyak juga runner yang tak berapa tahu lagi teknik yang betul masa pass baton ni..pegang baton tu ikut keselesaan la, tak kisah tangan kiri @ kanan..then penerima baton pastikan mengadap pemberi baton sambil mengundur (jangan statik je menunggu baton tu)..ini untuk memastikan momentum tu berjalan lancar..dalam event track ni setiap saat diambil kira..contoh pertukaran baton antara Azhar/Silahudin..dah mengadap ok but Silahudin tak bergerak langsung..

Click on photo for XL size

Then Silahudin pass kat Jasni....lagi hancus..tak mengadap & tak bergerak langsung...adoiiii..

Click on photo for XL size

Untuk event track ni memang la kita kena kick off semaksimum yang kita mampu but teknik semasa kick off tu penting juga..control stress, tumpukan perhatian pada swing tangan....kalau swing tangan laju kaki pun ikut laju la..pasal bila kita stress sangat kat otot muka...tenaga pi ke situ je..jadi la gaya je laju but realitinya tak laju pun..contoh....Wong Kei Ming & Goh..

Click on photo for XL size

Then kalau dah senyum gini maknanya tak kick off langsung la ni...he..he..he..

Click on photo for XL size

Apa2 pun aku memang suka menembak event track ni kalau dibandingkan dengan road race pasal berpeluang untuk freeze banyak aksi yang menarik..Photo lain tengok kat FB aku...klik..

Round The Island Relay, Penang

2010-12-20T21:30:00.009+08:00

Courtesy from Mr Tey

Hari ahad pula aku join geng Pacemakers utk Round The Island Relay, satu team 12 org...relay pusing Penang, aku dah 2 kali masuk event ni..2002 & 2003 kalau x silap aku, masa tu join geng Ah Choong Runners..but race kali ni memang paling best la pasal level fitness lebih kurang sama je antara team yang dapat no 2 hingga no 4..masa kat leg 9 kami dah dapat no 2 but bila kat pertengahan leg 10 runner kami kena sayur semula..bab sayur menyayur tu yang jadi seronok tu..(seronok kalau jadi penonton la, time aku lari sebelum tu..hampeh, pressure ooo nak kejar runner depan)..runners action at PM1 blog..click here..

Aku respek la kat POA Penang, pasal dah 33 thn organise event ni..takde hadiah RM pun, just medal je...seronok pasal event ni lebih kepada team spirit..ni kali pertama aku join team Pacemakers..thanks to team captain..Ronnie See, well organise..kami dpt no 3, team no 1 tu x yah kira la, memang power punya..yg fightnya team kami dgn 2 team dr Penang..aku runner ke 8, dpt baton ranking ke 4, gap dgn team pertama 12 minit (memang confirm x leh kejarnya), gap dgn team kedua masa tu Team A 2 min & Team C 30 saat je..kena kerja keras la sikit utk rapatkan gap @ sayur terus..ok la pasal aku berjaya sayur runner Team C tu & potong gap dari 2 minit kepada 15 saat je..pace & distance..klik kat photo bawah ni..

Full result but split no complete..

Map & split

More photo here

Rock To Rock Run, Penang

2010-12-20T12:09:00.027+08:00

Weekend yg agak memenatkan but seronok...pagi sabtu aku join Rock To Rock Run kat Hard Rock Hotel, Penang & ahad join Round The Island Relay..ceritanya lebih kurang jam 1:00 pagi aku, KK, Tay & Julie bertolak ke Penang..pool kereta KK la, cuaca pun x berapa ok sangat, hujan dari ptg lagi..so, drive slow je la..dari KL sampai Tapah KK yg drive..sampai R&R Tapah lebih kurang 3:00 pagi, rest 40 min then turn aku pulak drive...sampai Batu Feringgi lebih kurang jam 6:00 pagi..agak rushing juga la pasal dengar khabar Rock To Rock Run flag off tepat jam 7:00 pagi..rasa high semacam je pasal tidur2 ayam cuma 1 jam lebih je..

Jam 7:05 pagi flag off, tu dia...berdesup..aku just follow je, x larat la nak follow pace runner muda-muda tu, distance ikut GPS aku 3.94 km je..avg pace 3:47/km. Dapat no 5.

Map

Split

Then lepas race tu lepak2 le sambil layan live band performance..local rock band..happening la, runner pun sporting...sama2 menari..hadiah medal je sampai no 10..KK pulak dpt medal utk 10 peserta dgn fesyen rock terbaik. Tak sia-sia dia dressing rambut punk tu..he..he..

Cooling down??

Live band...rock & roll..enjoy it..

Rock Star??

Julie, aku & Tay

More photo...click here

Asia Masters Road Race 2010

2010-12-12T13:35:00.016+08:00

Tak ramai yang masuk race pagi ni, maybe pasal semalam ramai yang dah masuk Larian 1 Malaysia & Tibi Run kot..but runner dari negara2 yang menyertai Olahraga Masters Asia memang ramai la..depa2 ni memang power la walau pun dah veteran, paling ramai dalam kategori yang aku masuk la..Lelaki 35 - 45 Tahun, ramai runner dari negara India dan depa ni lari berkaki ayam je!!Save bajet beli kasut tu...i wish i can doing same thing..hi..hi..

So, result aku pagi tadi 43:44, average pace 4:07/km, kedudukan 20 dalam kategori G Lelaki 35 - 45 Tahun..Jarak 10.63 Km..

My split..

Aku, Shaharudin, Badrul & Silahuddin

Wong Kei Ming & the gang from Pacemakers

Atas podium la..hi..hi

Grandmother from India..

Moey Wooi San..click here

Men Open (E)

Women Open (F)

Men 35 - 45 (G)

Men 45 - 54 (H)

Women 35 - 45 (N)

Women 45 -54 (P)

Karnival Sukan Markas ATM

2010-12-11T21:42:00.011+08:00

Pagi tadi aku terlibat dengan Karnival Sukan Markas ATM, sebagai peserta dan organizer….aku kena jadi in-charge utk acara Road Relay dan Skuasy..untuk Skuasy no problem pasal terus sub contract ke Persatuan Skuasy ATM….tunggu result je la..but tang Road Relay tu problem sikit..plan asal aku, lari bawa baton je keliling padang Stadium MINDEF tu but masa mesyuarat kedua tempohari Pengarah Sekretariat Mk ATM tak berapa setuju..x fun katanya, dia nak yang jenis relay bawa banyak barang..so, aku & geng pejabat sepakat la guna sumber yang ada..kebetulan pula ada beberapa jenis barang sukan yg belum diagihkan kepada persatuan sukan lagi..8 jenis item…..bola ragbi, bola takraw, bola hoki, bola tampar, beg, head guard rugby, medal & bola keranjang..dengan bantuan teknikal staf PTI Kem KEMENTAH akhirnya dapat juga la kami organize event ni..

Antara event lain yang turut diadakan pagi tadi..Jogathon, Bolasepak 7 sebelah, Bola Jaring, Tenis, Dam Aji, Dart, Catur, Bola Tampar, Lari Dalam Kain Pelikat & Tarik Tali.

Bagi acara jogathon, takde masalah utk aku dapat champion kategori bawah 40 tahun..jarak kalau ikut GPS aku 4.77 Km je, timing 19:12, average pace 4:02/km…laju jugak tu..

Route

My split

Trial Run For PRIR 2010

2010-12-10T11:02:00.004+08:00

Selepas SCSM hari Ahad lepas, ptg semalam aku paksakan diri juga join trial Penang's Round The Island Relay kat KLCC Park...kira macam recovery run la ni..sampai kat KLCC jam 6:30 ptg, geng Pacemakers lain dah siap kat starting point utk test 6.5 Km..geng power pun ada, Richard Habeya & Ahmad Lamchanak..terpaksa la start lewat sikit, kena warm-up sikit..6.5 Km tu bersamaan dengan 5 laps KLCC Park..Ok la pasal aku boleh buat dalam masa 26:00..average pace 3:57/km..biar betul???But bila dah upload detail kat dalam PC ni...betul la tu..

My split..

Standard Chartered Singapore Marathon 2010

2010-12-07T16:52:00.011+08:00

Courtesy from Mr Tey

Tahun kedua berturut2 aku join event ni, trip organize by Chap Ayam Runners..but tahun ni lari full la...pasal tahun lepas dah lari half..walau pun training lebih kurang je, LSD cuma 2 kali..21 Km & 20 Km, then masuk adventure race kat Hulu Langat...kira macam LSD le tu..

Perjalanan pergi..naik train kat KL Sentral, jam 11:00 mlm hari Jumaat..tidur-tidur ayam je kat dalam train tu..bising sangat..sampai JB Sentral kira on time la, jam 7:00 pagi..lepas checking passport, sambung lagi naik train ke Tanjong Pagar, lebih kurang 1 ½ jam la juga..Sampai je Station Tanjong Pagar tu hujan lebat la pulak…so, sementara menantikan hujan reda sikit..breakfast dulu la, nasi lemak Singapore S$1.50 + Nescafe S$1.00..lebih kurang 2 jam melepak kat situ & hujan agak reda sikit kami pun berduyun2 le menapak ke Station MRT Tanjong Pagar..1.5 Km je..then naik MRT terus ke station Bugis..then menapak lagi ke Campbell Lane, check in kat Checkers Inn..

Tengahari tu kami terus pi ambik bib no kat Esplanade Mall, actually The Float @ Marina..tempat tu kira macam bawah Grand Stand utk menonton F1 Singapore la..ingat kan sama macam tahun lepas...takde expo apa pun!! Just ambik bib no semata2..kalau tahu camtu, kirim je..hampeh betul..

Then lebih kurang jam 6:00 ptg, aku pi ke Hotel Fairmount @ Bras Basah Road, jumpa dgn Mr Alvine Nathan…presiden Brooks Running Club..ambik vest + t-shirt sponsor then makan2..

Pagi Ahad, bangun jam 3:20 pagi…takde la rushing sangat pasal flag off pukul 5:00 pagi..lagi pun jaraknya tak la jauh sangat dari Checkers Inn tu..sampai Orchard Road lebih kurang jam 4:30 pagi..mak oiii…ramainya manusia..jalan pulak semua dah pasang divider..

Then aku tanya la petugas kat situ, mana nak letak beg, tu dia…500 meter kebelakang starting point…time tu dah 4:40 pagi..jalan pulak kalau direct je takpe la..ni siap kena masuk terowong bawah tanah & dalam shopping complex pulak!! Area Orchard Road ni kalau kat KL macam area Lot 10/ Pavilion la..sampai tempat deposit baggage tu 4:43 pagi….panjangnya Q, bersesak2…potong Q la, takde masanya nak gentleman kalau dah tersepit camni!!

Then kelam kabut ke tempat starting point tu, 2 minit lebih baru dapat lepas starting point…timing takde problem pasal pakai Timing Chip, cuma pace takleh laju la pasal traffic jam..dengar2nya 17,000 runners lari pagi tu..pace km pertama aku 5:38/km..km ke-2 terus masuk Terowong Fort Canning lebih kurang 450 meter, terus GPS aku takleh detect signal..tu yg pace jadi 4:11/km, nasib baik juga lepas keluar terowong tu GPS ok semula..tapi effect kat jarak keseluruhan la..so utk guide aku guna display marker la..

Jarak	Masa	Pace Guide
5 Km	25:38	24:52
10 Km	47:59	49:45
15 Km	1j 13:20	1j 14:38
20 Km	1j 40:32	1j 39:31
25 Km	2j 05:18	2j 04:24
30 Km	2j 32:21	2j 29:17
35 Km	2j 56:37	2j 54:10
40 Km	3j 25:57	3j 19:03
42.2 Km	3j 37:08	3j 30:00

Berdasarkan split ni, utk 5 km pertama memang out la pasal traffic jam..then terpaksa la aku lajukan pace utk masuk target..tak sangka pulak terover sangat, 2 minit 32 saat laju dari Pace Guide..utk split 15 Km ok la…1 min 8 saat laju dari Pace Guide..masa kat marker Km-14 tu petugas kat situ bagi pisang..aku pun tanpa berfikir panjang terus je ngap…lepas tu terus je sakit perut..alamak bala ni…lepas je marker Km-15 terus je masuk pit stop..3 ½ minit juga la dok situ..then lepas tu memang payah la nak lajukan pace lagi..marker Km-20, terkeluar dari target 1 min..

Marker Ke-30 tu aku confuse sikit…pasal GPS aku dah tunjukkan jarak 30 Km lebih but still tak nampak lagi marker tu ( kat area contruction )…dah 3 minit lebih off target..

Km-30 ke Km-35 memang boring sangat la…pasal route tu kawasan pembinaan, kalau sapa2 pernah pi area Perwaja Steel, Teluk Kalong, Kemaman….lebih kurang gitu la area dia..nasib baik ada bawa bekal GU Gel..

Then Km-37, rasanya semua runner full menyumpah kat area ni kot..Sheares Bridge, dah la mula bertembung dgn runner ½ marathon kat area tu..jalan sesak semula la..

Sampai kat depan Esplanade Mall tu dah lega la walau pun confirm tak masuk target..1 Km to go, takleh nak kick off pasal bila angkat kaki tinggi je rasa nak cramp..so maintain je la…..3j 37:08..gitulah ceritanya marathon ke-9 aku..Garmin Connect..click here..

Lepas tu terus collect finisher medal + finishing t-shirt..then pi bergambar dgn Shrek & wife dia..hi..hi..free je, gambar Polaroid..then pi urut kaki kat khemah Osim..claim baggage?? Tu dia….kena jalan kaki 1.5 Km ke bangunan Pit Stop F1..

Shrek & Fiona